Berikut adalah beberapa latihan interval yang cocok untuk pemula yang ingin berlari 5K135:
- Lari Interval Jarak Menengah: Latihan ini melibatkan lari dengan kecepatan tinggi dalam jarak 600-1000 meter. Anda dapat menjaga tempo langkah sejauh 5 kilometer dengan istirahat yang cukup untuk meningkatkan kecepatan dan ekstensi sendi panggul3.
- Lari Interval Gunung: Latihan ini melibatkan lari di medan pegunungan dengan kemiringan sebesar 4-6 derajat. Saat berlari di pegunungan, tubuh menggunakan lebih banyak otot, sehingga latihan ini dapat membantu meningkatkan kekuatan dan daya tahan3.
- Latihan Interval dengan Fartlek: Fartlek adalah latihan interval yang melibatkan variasi kecepatan dan intensitas. Anda dapat mencoba lari selama 90 detik dengan kecepatan target 5K, diikuti dengan jeda berupa jogging ringan. Ulangi latihan ini sebanyak 10-15 kali5.
Latihan interval ini dapat membantu meningkatkan kecepatan, daya tahan, dan kekuatan tubuh secara bertahap. Penting untuk diingat bahwa latihan interval harus dilakukan dengan perlahan dan sesuai dengan kemampuan Anda. Jangan terlalu memaksakan diri dan berikan waktu bagi tubuh untuk pulih setelah setiap sesi latihan. Selain itu, jangan lupa untuk melakukan peregangan sebelum dan sesudah latihan untuk menghindari cedera otot12.Dengan menggabungkan latihan interval ini dalam program pelatihan Anda, Anda dapat mempersiapkan diri dengan baik untuk berlari 5K. Tetap konsisten, berikan waktu bagi tubuh untuk beradaptasi, dan jaga motivasi selama proses pelatihan. Selamat berlatih dan semoga sukses mencapai tujuan Anda!